15 min. de ejercicio para un cuerpo de 10!!

PRUEBALO FUNCIONA!!

Programa pensado para activar diferentes grupos musculares. Si lo practicas en forma metódica, durante 15 minutos diarios, lograrás formas armoniosas y recuperarás rápidamente la tonicidad.

Pasos



1
Piernas:
Acuéstate con la espalda apoyada en el piso, contrae el estómago y eleva levemente la cabeza del suelo. Extiende la pierna izquierda hacia arriba, tomando el gemelo con ambas manos, mientras la otra pierna permanece abajo, sin tocar el suelo. Cuenta hasta tres y rápidamente invierte la posición de las piernas. Repite un total de quince veces.




2
Glúteos:
Acuéstate en el suelo, con las rodillas flexionadas y separadas a la altura de las caderas. Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Contrae el estómago, toma aire y presiona los brazos a la vez que elevas las caderas. Mantén la posición, cuenta hasta diez con los glúteos contraídos. Exhala y vuelve al inicio bajando lentamente. Repite diez veces.






3
Abdominales:
Colócate de espaldas en el suelo con las rodillas flexionadas y separadas a la altura de las caderas. Coloca las manos por detrás de la cabeza, elevándola del suelo. Lleva las piernas hacia el pecho con los dedos de los pies estirados. Mantén la cabeza hacia arriba, inhala y extiende las piernas, formando un ángulo de 45º. Cuenta hasta tres, y exhala a la vez que bajas las piernas, para comenzar el ejercicio otra vez. Repite diez veces.




4
Brazos:
Siéntate, con las piernas extendidas, lleva los brazos hacia el frente, flexiónalos sobre el esternón bajando el pecho hacia el suelo, contrayendo los glúteos. Desde esa posición, incorpórate llevando ambos brazos hacia atrás con las palmas hacia arriba, imaginando que se te opone una resistencia, llevando el pecho hacia adelante para sentir el estiramiento. Termina el movimiento llevando los brazos hacia adelante, tocando la punta de los pies con las manos. Repite diez veces.








5
Dorsales:

Siéntate sobre el glúteo derecho, con las rodillas flexionadas cerca del cuerpo, la mano derecha apoyada en el suelo. Estira el brazo izquierdo por sobre la cabeza, deslizando la mano apoyada a lo largo del suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite diez veces y cambia de lado.







6

Cintura:

Siéntate, con las piernas abiertas y extendidas, estira los brazos a los lados del cuerpo y a la altura de los hombros. Gira la cintura, llevando la mano izquierda hacia el pie derecho, mientras mantienes el brazo derecho arriba y por detrás del cuerpo. Repite hacia el lado opuesto; en total, rota diez veces hacia cada lado.







7
Vientre:
Siéntate en el suelo, flexiona las rodillas y sostiene las piernas junto al pecho, elevando los pies varios centímetros del suelo, manteniendo el equilibrio en el coxis y llevando la barbilla hacia el pecho.





8
Contrae el vientre, toma aire y échate hacia atrás. Vuelve a colocarte en la posición inicial y repite diez veces.










9
Pecho:
Arrodíllate, con las piernas separadas, extiende los brazos hacia el frente a la altura de los hombros. Lleva ambos brazos hacia atrás, girando las palmas hacia arriba, imaginando que se te opone una resistencia y llevando el pecho hacia adelante para sentir el estiramiento. Exhala y vuelve a la posición inicial. Repite de ocho a diez veces.

Beneficios de PILATES.

Los beneficios del metodo pilates son evidentes y han sido refrendados por especialistas médicos y fisioterapeutas; sin embargo, no hay que ver en estos movimientos el milagro escultor del cuerpo.
En ocasiones se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos hasta hacer de ellos esbeltos espejos del modelo de belleza actual, cuando ese no es su objetivo. Sirve para oxigenar los músculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Es una práctica que relaja y fortalece cuerpo y mente, pero como todo lo relacionado con la salud, ha de ser contemplado como un metodo que requiere seriedad, profesionalidad y compromiso del paciente.

Los resultados en el cuerpo comienzan a notarse a las pocas semanas de comenzar con los ejercicio pilates. Como es una actividad anaeróbica no se trabaja a nivel cardio respiratorio, los ejercicios no son de resistencia como son lo son el RPM el aeróbic o el spinin, por lo tanto no se queman calorías como en estos deportes. Por eso es conveniente tener bien claro cuales son nuestros objetivos a la hora de elegir el tipo de ejercicios que vamos a realizar. El metodo pilates proporciona al cuerpo mas beneficios que los deportes aeróbicos, ya que no busca quemar grasa y calorías sino fortalecer la musculatura y por sobre todo la conciencia corporal.Es aconsejable practicar los ejercicio pilates con un instructor, que nos indique las posturas y posiciones correctas, así como la forma de respirar adecuada para cada ejercicio pilates.

Algunos de los principales beneficios de Pilates son:
Mediante la respiración y la concentración se logra un estado de relajación global permitiendo con ello eliminar el estrés y las tensiones musculares y rigideces.
Aumenta la flexibilidad, la agilidad, el sentido de equilibrio y mejora la coordinación de movimientos.
Consigue un buen tono muscular fortaleciendo y tonificando el cuerpo sin aumentar el volumen muscular y con ello consiguiendo estilizar la figura.
Aporta gran vitalidad y fuerza permitiendo minimizar el esfuerzo para realizar las tareas cotidianas más pesadas o cualquier otro tipo de deporte.
Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos.
Mediante la integración cuerpo-mente consigue aumentar la autoestima y el conocimiento del propio cuerpo.
Permite prevenir y rehabilitar lesiones del sistema músculo-esquelético.
El cuerpo se hace más firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.
Te podrás mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rápidamente, alcanzar muchas destrezas físicas y prevenir lesiones.
Aumento de la fuerza física y mental y de la resistencia, lo cual hace que sea una técnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los convalecientes de una lesión.
La mente se convierte en la dueña del cuerpo, aumentando de este modo la confianza en sí mismo y el valor.
Alivio de la mayoría de los dolores de espalda.
Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones.
Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole.

6 TIPS para Abdominales PERFECTOS!!

1. Somos lo que comemos. Aprender las reglas básicas para una buena nutrición es básico. Evitar las grasas y las comidas grasientas es fundamental para obtener un vientre plano. En nuestra tabla de calorías podrás encontrar la información nutricional de una gran cantidad de alimentos.

2. Evitar las comidas largas. Olvida la idea de las comidas principales. Come seis pequeñas comidas a lo largo del día y para cuando te sientas lleno. Esto reduce la necesidad de tu cuerpo de convertir los excesos de carbohidratos en acido graso para acumularlos alrededor de tu estomago. Esto también reduce la necesidad de tu estomago e intestinos de alargar los músculos del estomago hacia afuera.

3. Es ideal realizar los ejercicios de abdomen antes del desayuno. Una rutina básica de 10 series y 30 repeticiones. Mantente tiempo arriba si tus objetivos son quemar la grasa alrededor de la cintura. Mantente bien hidratado en todo momento para ayudar a tu cuerpo a quemar las grasas.

4. Cuando ejecutes tus ejercicios de abdomen concéntrate en los oblicuos, los músculos del estomago a ambos lados de este. Encogimientos a ambos lados seria un ejercicio excelente que involucra estos músculos. Tampoco podemos olvidar la zona posterior de la espalda, las lumbares, que ayudan a reforzar nuestra espalda así como a mantener un equilibrio con la zona abdominal.

5. Si quieres que tu zona central del abdomen resalte y lucir un “six-pack”, haz encogimientos abdominales. Existe una gran variedad de ejercicios para abdominales, encogimientos en suelo, encogimientos con balón fitness, etc. En nuestra sección de ejercicios podrás encontrar otros muchos más.

6. Recurrir a los suplementos acelera y facilita el proceso para obtener unos abdominales perfectos.

¿Obsesión por el peso corporal?.. ELIMINALA!!

El aceptar la complexión que se tiene es el primer paso...


El peso corporal es el tema del día, ya que con tanta publicidad sobre el peso “ideal” y la presentación de siluetas que se consideran “idóneas” pareciera que no hay más opción que estar a la moda.

Por ejemplo: si vas de compras, las tallas son pequeñas y viene con esto la frustración para las personas no entran en la prenda.

En el caso de las personas delgadas no es menor el problema, ya que al contrario de la personas que les sobra peso y desean eliminarlo, ellas desean obtenerlo.

Lo importante es no entrar en este círculo vicioso y ser conciente y aceptar la realidad que se tiene, si eres demasiado delgado (a) por genética no podrás hacer mucho para poder estar como el actor o actriz favorita.

En el caso de contar con un cuerpo tendiendo a robusto lo esencial es contar con el peso idóneo de acuerdo a estas características y no querer estar muy delgado (a) porque tampoco se logrará.

Mejorar los hábitos para mantenerse saludables es la sugerencia a seguir. En nuestro país cada vez son más las personas enfermas de sobrepeso, obesidad, desordenes alimenticios como la anorexia y la bulimia, ¿te gustaría pertenecer a alguno de esos grupos? No sería lo correcto para tu salud.

¿Qué es lo ideal?, informarse sobre qué tipo de cuerpo se tiene y lo que se puede lograr contando con buenos hábitos como son el alimentarse balanceadamente y ejercitarse por lo menos tres veces a la semana. No hay más.

Si eres de las personas que no acepta el cuerpo que tiene, nunca estarás conforme con lo logros, ya que siempre habrá algo que no te guste de ti.

Sal del círculo vicioso que lo único que te dejará serán frustraciones por no verte como x artista, que si investigas sobre ella o él, te darás cuenta que el cuerpo que ha logrado ha sido a base de cirugías estéticas poniendo en riesgo su salud y no estoy hablando solamente de mujeres, los hombres hoy en día también lo hacen.

¿Qué hacer?
El comer lo que el cuerpo necesita, es una de las claves.
Esto no quiere decir que dejes de comer. Se trata de contar con un régimen alimenticio balanceado. De consumir sólo lo necesario de acuerdo a tus necesidades calóricas. No te confundas haciendo dietas de moda.

El contar con una actividad física, es indispensable...

No estoy hablando de que te la pases en el gimnasio. El ejercitarse mínimo una hora al día y tres veces a la semana da ventajas fisiológicas, pero si lo que requieres es eliminar grasa corporal lo ideal sería de 5 a 6 veces a la semana ejercicio aeróbico como bicicleta estática, clases de aeróbicos sobre todo de fat burn, spinning a intensidad moderada o natación, por mencionar algunas actividades físicas que te ayudarán a lograr a eliminar grasa corporal.

Si nunca te has ejercitado, seguramente este hábito te costará trabajo, pero si eres conciente y constante ya verás que lograrás integrarlo a tu vida diaria.

Visitar al médico esporádicamente ayudará a controlar o eliminar alguna enfermedad a tiempo.

La cultura del cuidado de la salud es otro hábito con el que tampoco contamos, por lo que no hay una planeación en el gasto familiar para visitar al médico por lo menos una vez al año, lo cual permite a las enfermedades avanzar y cuando se acude al médico ya es, a veces, demasiado tarde. ¡Qué no sea tu caso! Pon atención a estas sugerencias y haz algo hoy.

Olvida esa idea o preocupación que no te deja avanzar, o sea que no te obsesiones con el peso, mejor infórmate, actúa y se constante para lograr tus objetivos.

Por Antonia García Gómez*

TIPS para hacer ejercicio en el VERANO!!

Entrenar en verano se súper divertido y más efectivo que en cualquier otra época del año, pero también es muy duro porque el calor es muy exigente con el organismo.
Una de estas grandes exigencias es soportar el famoso “golpe del calor” al cual le temen los deportistas profesionales, ya que produce una fuerte deshidratación a consecuencia del calor sofocante y la humedad excesiva del ambiente.

- Para evitar el golpe de calor, entre otras dificultades a la hora de entrenar durante el verano puedes hacer lo siguiente:

Bebe bastante agua. Obviamente, con el calor encima no pueden faltarte los líquidos. Toma medio litro de agua dos horas antes de entrenar, y claro, también tienes que hidratarte después, de preferencia con bebidas isotónicas que ayudan a reponer los minerales y vitaminas perdidas.

Elige un horario que no esté en las horas centrales del día. La mejoras hora del día para hacer ejercicio es temprano en la mañana.

Elige el lugar adecuado. Evita los lugares cerrados o mal ventilados. Si vas a entrenar al aire libre evita las horas del máximo sol (de 2 a 4 de la tarde) y protege tu piel con camiseta, gorro y un buen protector solar.

No comas cosas pesadas, pero tampoco salgas a hacer ejercicios sin antes haber comido.

Ponte ropa ligera y transpirable. Qué importa que sea muy pequeña, peor es asfixiarse en plena hora de ejercicio en el gimnasio.

La Mujer Deportista

Las oportunidades de crecer y desarrollarse ya no son exclusivas de los hombres en el ámbito deportivo, ya que ganan becas escolares, van a las olimpiadas y llegan a desarrollarse como profesionista en alguna disciplina deportiva. Es por eso que se debe poner una atención muy especiales su alimentación ya que es de suma importancia para mejor su desempeño, cubrir sus necesidades de energia y reducir los problemas ocasionados por llevar una mala alimentación.

Las mujeres que practican deportes en donde tiene que mantenerse sumamente delgadas como lo serian: la gimnasia, patinaje ,atletismo, son especialmente vulnerables a a lo que se conoce como “ la triada de las atletas” .

Se debe a:
1.- Desordenes de la alimentación.
Se caracteriza por una disminución en el consumo de alimentos altos en energia, grasa y proteina. Muchas mujeres deportistas limitan su alimentación desde que son pequeñas sin contar que llevan un entrenamiento muy inteso aunado a esto llevan a la practica el realizar ayunos, causarse el vomito, consumo de pastillas laxantes y diuréticas, lo que les ocasiona a bajar de peso y de masa corporal en forma por demás significativa.
Prevención.- Desde el punto de vista dietetico se recomienda llevar siempre una ingesta de calorica adecuada a las necesidades y deporte que estes practicando, es importante recordar que hoy en dia existen muchas opciones de ingerir alimentos que nutren pero al mismo tiempo ayudan a conservar la figura sin llevar a arriesgar tu salud y vida.

2.-Falta de menstruación.
aunque las verdaderas causas de la falta de menstruación en las deportistas no esta totalmente definida se a visto que una de las variables que siempre se encuentra en este caso es la relación de la masa grasa, el aumento del estres psicologico y los arduos y prolongados entrenamientos. y debido a los desordenes de alimentación la menstruación no llega a presentarse si no hasta después de los 16 años o deja de ocurrir si ya se comenzado a presentar.
Prevención.- Llevar control con un medico para saber cuando estas en riesgo de que esto te llegue a ocurrir.

3.- Osteoporosis.
La disminución de la grasa corporal afecta a la producción de estrógenos ( hormonas femeninas)que llevan una función muy importante en el metabolismo de los huesos y son esenciales para alcanzar un equilibrio adecuado del calcio en el organismo de una mujer. la menor cantidad de estas hormonas causa una perdida importante de calcio y en consecuencia una desmineralización de los huesos.